Η μέτρηση θερμίδων είναι χάσιμο χρόνου

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε όταν νομίζετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος; Το πιθανότερο είναι ότι θα αρχίσετε να μετράτε τις θερμίδες που τρώτε.

Είναι δύσκολο να μην πέσεις σε αυτήν την παγίδα μέτρησης, όταν η ιδέα της εξισορρόπησης μεταξύ των θερμίδων και αυτών που καίτε εξακολουθεί να είναι η βάση των περισσότερων διατροφικών προγραμμάτων, των κυβερνητικών κατευθυντήριων γραμμών (οι θερμίδες πρέπει πλέον να αναφέρονται στα μενού) και ακόμη και οι συμβουλές από ειδικούς γιατρούς όταν στο θέμα της απώλειας βάρους.

Ωστόσο, αυτό που πιθανώς δεν γνωρίζετε είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που αναφέρεται στη συσκευασία, το μενού, την εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής ή κάπου στον ιστό δεν είναι τόσο ακριβής όσο πιστεύεται.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο αριθμός των θερμίδων καθορίζεται συνήθως στο εργαστήριο με την καύση ολόκληρου του φαγητού και την εξαγωγή κάθε τελευταίας θερμίδας. Αυτή η διαδικασία επινοήθηκε στα τέλη του 19ου αιώνα και το πρόβλημα είναι ότι είναι πολύ διαφορετική από ό,τι συμβαίνει με ουσίες στο πεπτικό μας σύστημα.

Πάρτε για παράδειγμα τα αμύγδαλα. Μια μελέτη στο «American Journal of Clinical Nutrition» έδειξε ότι παρέχουν 20 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες από αυτές που αναγράφονται στη συσκευασία.

Τώρα, χωρίς να μειώνουν το πρωινό ή το μεσημεριανό σας με όλες τις λεπτομέρειες, οι ερευνητές το κατάφεραν βάζοντας υγιείς ενήλικες να μετρούν στα κόπρανα τους πόσους ξηρούς καρπούς και επομένως θερμίδες δεν απορροφούν.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, σε αντίθεση με τις εργαστηριακές μελέτες, οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν και τις τελευταίες θερμίδες από ολόκληρες φυτικές τροφές όπως τα αμύγδαλα. Αυτό συνοψίζεται κυρίως σε αυτό που ονομάζουμε “μήτρα τροφίμων”.

Ουσιαστικά, αυτό μοιάζει με τη σκαλωσιά ολόκληρων τροφών που περιλαμβάνει πολλά λίπη και θερμίδες, καθιστώντας δύσκολη την πρόσβαση των ενζύμων και των βακτηρίων του εντέρου σε αυτά. Με τη σειρά του, η πέψη δεν συμβαίνει πλήρως και, τελικά, ούτε η απέκκριση.

Αλλά με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, το μεγαλύτερο μέρος της τροφικής μήτρας έχει ήδη αναλυθεί για εμάς από μηχανές, καθιστώντας τις θερμίδες πιο προσιτές, επομένως οι αριθμοί στις ετικέτες για τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένα πιο ακριβές μέτρο του τι απορροφά το σώμα μας.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να εστιάσετε στις θερμίδες είναι ότι δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες, λόγω της θερμογονικής επίδρασης της τροφής, δηλαδή της καύσης θερμίδων κατά την κατανάλωση και την πέψη των τροφίμων. Με άλλα λόγια, η επεξεργασία του σώματός σας θα αντισταθμίσει ορισμένες θερμίδες ανάλογα με το πόσο συγκεκριμένη είναι η τροφή.

Ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί που πρέπει να μασηθούν, να διασπαστούν και να αφομοιωθούν καλύτερα έχουν μεγαλύτερη θερμογόνο δράση από τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Και οι θερμίδες από τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο εύκολα διαθέσιμες. Για παράδειγμα, μια μπάρα σοκολάτας και μια μπανάνα μπορεί να περιέχουν παρόμοιες θερμίδες και η εφαρμογή παρακολούθησης φαγητού δεν θα τις αντιμετωπίζει διαφορετικά, αλλά το σώμα σας.

Συγκεκριμένα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2010 από το “Pomona College”, Claremont, ΗΠΑ διαπίστωσε ότι το σώμα καίει σχεδόν 50 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες αφομοιώνοντας ένα γεύμα επεξεργασμένων τροφίμων από ό,τι μετά από ένα γεύμα με ολόκληρα τρόφιμα, ακόμα κι αν και τα δύο περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. , λίπος και πρωτεΐνη.

Μπορεί να μην ακούγεται αρκετό για να κάνει μεγάλη διαφορά, αλλά πάνω από ένα μήνα, ένα χρόνο, μια ζωή, σίγουρα αθροίζεται.

Περαιτέρω έρευνα στο περιοδικό Cell Metabolism το 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τους είπαν να τρώνε όσο ήθελαν κέρδισαν περισσότερο βάρος όταν τους δόθηκε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα παρά όταν είχαν πέντε μη επεξεργασμένες επιλογές, ακόμη και όταν τα γεύματα ήταν προσαρμοσμένα σε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.

“Αυτό υποστηρίζει αυτό που έχω δει στην κλινική – ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων είναι μια καλύτερη στρατηγική διαχείρισης βάρους από το να μετράμε θερμίδες”, δήλωσε η Δρ Μέγκαν Ρόσι, ειδικός στην υγεία του εντέρου και ερευνητής στο King’s College του Λονδίνου.

Ευρήματα όπως αυτά έχουν επαναληφθεί ξανά και ξανά και εξηγούν γιατί συχνά δεν αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα γρήγορου φαγητού, αλλά να είστε έτοιμοι να φάτε άλλο ένα μόλις μία ώρα αργότερα.

Εάν το φαγητό σας έχει ήδη διασπαστεί, το σώμα σας έχει λιγότερη δουλειά να κάνει. Τα μήλα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να φάνε και είναι πολύ πιο χορταστικά από τη σάλτσα μήλου, η οποία από μόνη της είναι πιο χορταστική από ένα ποτήρι χυμό μήλου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ολόκληρο το φρούτο περιέχει φυτικές ίνες και νερό που είναι δεσμευμένα σε αυτή τη μήτρα τροφίμων.

Έτσι, όσο περισσότεροι παραγωγοί διασπούν τα τρόφιμα, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες χάνονται συχνά, μαζί με αυτή την πολύ σημαντική τροφική μήτρα.

Επομένως, αν θέλετε να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα μετά από ένα γεύμα, προτιμήστε ένα φρούτο αντί για χυμό, σκεφτείτε ολόκληρα φυτά που έχουν «αλλάξει» ελάχιστα.

Αν οι θερμίδες στις ετικέτες είναι λανθασμένες, ποια είναι η απάντηση;

Αυτό που δείχνει η έρευνα είναι ότι η μετάβαση σε περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, χωρίς να χρειάζεται να εστιάσουμε στον έλεγχο της μερίδας.

Μια μετα-ανάλυση του 2015 έδειξε ότι η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους, σχεδόν πέντε κιλά χωρίς περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων.

“Ένα άλλο μυστικό όπλο είναι τα μικρόβια του εντέρου σας. Αυτά, καθώς και οι χημικές ουσίες που παράγουν όταν αφομοιώνουν τις φυτικές ίνες, μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη”, είπε ο Δρ Rossi στην Daily Mail.

Αυτές οι χημικές ουσίες, όπως τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, λένε στο σώμα μας ότι έχουμε χορτάσει. Αυτό σταματά την παραγωγή ορμονών της πείνας όπως η γκρελίνη και αυξάνει τις ορμόνες «αίσθησης χορτάτου» όπως η λεπτίνη.

Άλλες χημικές ουσίες που παράγονται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου μας πιστεύεται ότι στοχεύουν στο δίκτυο ανταμοιβής του εγκεφάλου, το οποίο επηρεάζει τη σχέση μας με το φαγητό και την τάση μας να τρώμε συναισθηματικά.

Τα μικρόβια και τα υποπροϊόντα τους έχουν επίσης συνδεθεί με την ενεργοποίηση γονιδίων που σχετίζονται με την κατανομή του λίπους. Με το γεγονός ότι τα μικρόβια μας μπορούν να επηρεάσουν τους γευστικούς υποδοχείς μας, είναι ξεκάθαρο ότι το υπερβολικό βάρος είναι πολύ πιο περίπλοκο από την απλή υπερκατανάλωση τροφής και τη μη αρκετή άσκηση. Έτσι, ταΐστε τα μικρόβια του εντέρου σας και πιθανότατα θα κρατήσετε υπό έλεγχο όλα τα άλλα.

“Όλα αυτά σημαίνουν μετάβαση σε μια κυρίως πλήρη, ποικίλη, φυτική διατροφή. Αφήστε λοιπόν κάτω τον υπολογιστή θερμίδων, ξεχάστε τις περιοριστικές δίαιτες, όπως χαμηλά λιπαρά ή χαμηλούς υδατάνθρακες, και απλώς ακολουθήστε τρεις απλές αρχές”, λέει ο Δρ. Ο Ρόσι.

Φυτική διατροφή: Κάντε τα φυτά τη βάση της διατροφής σας και μετά προσθέστε αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση ή ψάρι, αν θέλετε.

Ποικιλία μέχρι το τέλος: Στοχεύστε 30 και πλέον φυτά την εβδομάδα. Μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά όταν κοιτάξετε αυτή τη λίστα με έξι ομάδες φυτών, μπορεί να είστε ήδη σε καλό δρόμο για να το πετύχετε: Στοχεύστε κυρίως λαχανικά, μετά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και όσπρια, αλλά και ξηρούς καρπούς και σπόρους, βότανα και μπαχαρικά.

Επιλέξτε ολόκληρα, όχι επεξεργασμένα τρόφιμα: Προτιμήστε ολόκληρα φυτά που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα.

Πηγή: Φωτογραφία

Πηγή: Daily Mail

. . .

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.