Πώς να μειώσετε την πρόσληψη τροφής όταν είστε υπό στρες

Όταν τρώμε ως απάντηση στην εμφάνιση ορισμένων συναισθημάτων, συμβαίνει αυτό που ονομάζουμε συναισθηματική υπερφαγία.

Η κατανάλωση τροφής λόγω άγχους έχει γίνει ένας συνηθισμένος μηχανισμός όταν παλεύουμε με την πίεση, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι ένας υγιής τρόπος να συμπεριφερόμαστε σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Σε καταστάσεις που νιώθουμε κουρασμένοι, ευερέθιστοι ή ανήσυχοι, πιάνουμε φαγητό, συνήθως λιπαρό ή γεμάτο ζάχαρη, για να νιώσουμε καλύτερα ή από φόβο ότι δεν θα περάσει αυτό το καλό συναίσθημα.

“Αρχικά, τα υψηλά επίπεδα στρες θα αυξήσουν την απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία μπορεί να μειώσει την επιθυμία για φαγητό. Αλλά όταν το στρες διαρκεί περισσότερο, τα επινεφρίδια αρχίζουν να εκκρίνουν κορτιζόλη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τις αντιδράσεις του σώματός μας”, εξηγεί η Gail Salz, καθηγήτρια ψυχιατρική στη Νέα Υόρκη.

Ο Saltz εξηγεί ότι αυξάνει τις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματός σας, προκαλώντας αύξηση της όρεξης και λαχτάρα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά.

Σίγουρα αξίζουμε να νιώθουμε καλύτερα, αλλά το φαγητό εξακολουθεί να μην λύνει τα προβλήματα που οδήγησαν στην εμφάνιση αρνητικών συναισθημάτων. Το συναισθηματικό φαγητό γίνεται προβληματικό όταν συμβαίνει πολύ συχνά και οδηγεί σε σημαντική αύξηση των θερμίδων που καταναλώνονται. Σε αυτή την περίπτωση έχουμε δύο προβλήματα.

«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το φαγητό είναι ανακουφιστικό», λέει η Ellis Museles, ψυχολόγος και διατροφολόγος.

Ακόμα κι αν δεν πεινάμε σωματικά, είναι σύνηθες να στραφούμε στο φαγητό για να αντιμετωπίσουμε ορισμένα συναισθήματα, να αποσπάσουμε την προσοχή από ανήσυχες σκέψεις και να δημιουργήσουμε ένα αίσθημα χαλάρωσης.

Το να τρώτε υπό στρες είναι προβληματικό γιατί το άγχος μπορεί να επηρεάσει αυτό που αποφασίζετε να φάτε. Όπως επισημαίνει ο Salz, η κορτιζόλη μας παρακινεί να αναζητούμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, γι’ αυτό και είναι τόσο ικανοποιητικό να τρώμε ανθυγιεινά τρόφιμα.

Να θυμάστε ότι τα αρνητικά συναισθήματα δεν είναι επικίνδυνα. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ζωής και μας δίνουν πληροφορίες για το τι πρέπει να κάνουμε, τι πρέπει να αλλάξουμε.

Η συναισθηματική υπερφαγία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος

Ακόμα κι αν τρώτε σχετικά υγιεινά τρόφιμα όταν είστε υπό στρες, πολυάριθμες μελέτες έχουν βρει ότι η κορτιζόλη επιβραδύνει τον μεταβολισμό του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι διατηρούμε περισσότερη ενέργεια με τη μορφή θερμίδων, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος.

Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Biological Psychiatry» έδειξε ότι το στρες μπορεί να αυξήσει το επίπεδο ινσουλίνης στο σώμα μας, γεγονός που συμβάλλει στη μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

Καταστρέφει επίσης την πέψη

Για να βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για τον παράγοντα στρες, η κορτιζόλη δίνει προτεραιότητα σε λειτουργίες του σώματος που επικεντρώνονται στην επιβίωση, όπως η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να έχει περισσότερη ενέργεια διαθέσιμη για χρήση. Αυτό σημαίνει ότι άλλες λειτουργίες που είναι «άσχετες» σε σύγκριση με την απειλή, συμπεριλαμβανομένης της πεπτικής διαδικασίας, μπορούν να κατασταλούν μερικώς ή σημαντικά.

Όταν τα έντερα έχουν λιγότερη ροή αίματος χάρη σε αυτή την αγχωτική κατάσταση, η πέψη επιβραδύνεται, εξηγεί ο Salz. Αυτό περιορίζει την ικανότητα του γαστρεντερικού σας σωλήνα να κινεί και να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τα τρόφιμα.

Επομένως, η κατανάλωση τροφής όταν βρισκόμαστε υπό πίεση μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ενοχλήσεις όπως ναυτία, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Και σε αυτή την περίπτωση, καλό θα ήταν να προσθέσετε στη διατροφή τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να ανακάμψει από περιστασιακή δυσκοιλιότητα που προκαλείται από το στρες, αλλά η βλάβη ξεκινά όταν το στρες γίνεται χρόνιο, λέει ο Museles.

«Καθώς περνά ο καιρός, όλο αυτό το άγχος όχι μόνο παρεμβαίνει στο πεπτικό σύστημα, αλλά μπορεί να το βλάψει σοβαρά, οδηγώντας σε αποδυνάμωση του εντερικού βλεννογόνου», εξηγεί.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology and Pharmacology λέει ότι το χρόνιο στρες σχετίζεται με μια σειρά από εντερικές διαταραχές, από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου έως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) και αρνητικές αλλαγές στο εντερικό μικροβίωμα.

Μπορεί να προκαλέσει καούρα

Όταν ο αγχωμένος γαστρεντερικός σας σωλήνας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει την τροφή, το σώμα σας αρχίζει να παράγει περισσότερο οξύ στο στομάχι σε μια προσπάθεια να αφομοιώσει την τροφή.

Εάν τρώτε υπό πίεση, μπορεί να εμφανίσετε καούρα ή δυσπεψία, ειδικά εάν επιδοθείτε σε τροφές που είναι γνωστό ότι προκαλούν καούρα.

Έχει επίδραση στην ανοσία

Το άγχος μειώνει ιδιαίτερα τα επίπεδα μαγνησίου, ψευδαργύρου, ασβεστίου, σιδήρου και νιασίνης, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «Advances in Nutrition». Η μειωμένη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών με την πάροδο του χρόνου αυξάνει τον κίνδυνο μιας σειράς χρόνιων ασθενειών.

Πώς σταματάς να τρως όταν είσαι αγχωμένος;

Η αρχή της διακοπής της συναισθηματικής υπερφαγίας είναι η αντιμετώπιση του προβλήματος. Η αποδοχή των δικών σας συναισθημάτων, ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα είναι, είναι το πρώτο βήμα προς τη θεραπεία.

Δεδομένου ότι το άγχος είναι συνήθως ο κύριος μοχλός της συναισθηματικής υπερφαγίας, καλό θα ήταν να εργαστείτε για τη μείωση του καθημερινού στρες. Μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, έναν ψυχολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και να δημιουργήσετε ποιοτικά και θετικά μοτίβα που θα μειώσουν τη συναισθηματική υπερφαγία.

Το πιο σημαντικό βήμα είναι η αυτογνωσία και το να ακούς το σώμα και το μυαλό σου.

Για να απαλλαγείτε από τη συναισθηματική υπερφαγία, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση, να περπατάτε, να μένετε στη φύση όσο το δυνατόν περισσότερο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι και άλλα παρόμοια.

Το περπάτημα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να ηρεμήσετε και να αποφύγετε να πιάσετε φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο, αρχίζουν να παράγονται ενδορφίνες σαν να είχατε φάει νόστιμη σοκολάτα. Ακόμη και ένα 10λεπτο περπάτημα μπορεί να μειώσει την πείνα και να μειώσει το άγχος.

Η δημιουργία μιας καλής λίστας αναπαραγωγής μπορεί να χαλαρώσει όλους, επειδή η μουσική είναι ένα φυσικό μέσο ηρεμίας. Η εστίαση σε χαλαρωτικά τραγούδια θα αποσπάσει το μυαλό από την πείνα και τις λιγούρες. Ακούστε μουσική που σας χαλαρώνει και σας ανεβάζει τη διάθεση ή ακόμα και νέα μουσική για να μην χρειάζεται να σκέφτεστε το φαγητό.

Μια καλή βραδινή ξεκούραση μπορεί να μειώσει το άγχος και να καταστείλει την πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων τροφής. Οι άνθρωποι που ξεκουράζονται πιο εύκολα υπομένουν απροσδόκητα προβλήματα στη δουλειά και θα δυσκολευτούν να νιώσουν έντονο άγχος και να πιάσουν κακό φαγητό, γράφει το The Healthy , αναφέρει το 24 sata.hr.

Φωτογραφία από Nicholas Cadwallader

Πηγή The Healthy, 24 sata.hr


Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.